保護(hù)手腕關(guān)節(jié)的關(guān)鍵是一個(gè)堅(jiān)強(qiáng)的核心。一個(gè)強(qiáng)大的核心可以提高你肩袖肌肉的工作效率，穩(wěn)定你的肩膀，并減少負(fù)荷轉(zhuǎn)移到你的手腕。想象無(wú)處不在下犬式、四柱支撐、上犬式序列。當(dāng)你每次重復(fù)的時(shí)候，你的手腕都會(huì)有重量。隨著時(shí)間的推移，如果沒(méi)有來(lái)自核心和肩膀的適當(dāng)支持，這可能導(dǎo)致手腕損傷。使用下列的簡(jiǎn)單的瑜伽序列來(lái)加強(qiáng)你的核心、肩袖肌群和手腕肌肉。并以這種順序進(jìn)入瑜伽練習(xí)，保持核心-肩部-手腕的連接的意識(shí)，并把這些行動(dòng)注入到每一種串聯(lián)中，以保持你手腕的健康穩(wěn)定。 1、快樂(lè)嬰兒變體：加強(qiáng)你的核心 這個(gè)變體會(huì)喚醒你的核心。 仰臥，頭離墻一尺，抬起手臂，肘部彎曲，手掌撐在墻上，手指朝下。屈髖和屈膝到90。呼氣時(shí)，啟動(dòng)腹部伸直右膝，右腳向地板方向放低。將腳向后移并在左側(cè)重復(fù)。做10輪。 2、橋式變體 這個(gè)變體強(qiáng)化你的核心。 當(dāng)你用這個(gè)溫和的后彎給你的核心充能電時(shí)，同時(shí)還加強(qiáng)你的臀肌。 從你的背部開(kāi)始，雙腳比臀部稍寬，距離臀部4-6寸。雙手放在地板上，手心向下。把你的手和腳壓地板上。輕輕地試圖把腳分開(kāi)而不移動(dòng)。保持膝蓋在腳跟上，激活臀大肌，呼氣抬起臀部。吸氣以降低臀部和背部到地板。以2-3組一次，1重復(fù)10次，在每一組之間稍作休息。 3、前臂平板：加強(qiáng)你的核心 前臂平板加強(qiáng)你的腹部核心并與臀大肌協(xié)調(diào)。 俯臥，前臂放在地板上，肘部在肩膀下面。抬起整個(gè)身體，讓它從頭部到腳跟形成一條直線。嘗試不移動(dòng)地將前臂向腳的方向拖動(dòng)，同時(shí)收縮臀大肌輕微地將尾骨移向腳跟。繼續(xù)呼吸，保持10秒鐘。呼氣，降低。重復(fù)2-3次。 4、牛面手臂：激活你的肩袖肌群 用這個(gè)伸展動(dòng)作來(lái)喚醒你的肩部旋轉(zhuǎn)。 一部分：抬起右臂，彎曲肘部，這樣你的指尖就會(huì)指向你的背部。伸出你的左臂在背后，指尖向上。用一條帶子把雙手之間的距離連接起來(lái)。每次只盯著一只手臂。用不到20%的力將右手的指關(guān)節(jié)壓入背部。保持8到10秒。然后用左手輕輕拉下帶子，加深右肩的伸展。停留30秒。交換雙方手臂重復(fù)與左肘同樣時(shí)間。 二部分：再次切換手臂，右臂上方，但這一次集中在你的左臂。用右手輕輕拉扯帶子，左手向后拉。達(dá)到一個(gè)舒適的伸展，拉左肩回來(lái)和向下。將左手的指關(guān)節(jié)輕輕地壓入背部。保持8到10秒。然后用帶子將手向后拉一點(diǎn)。保持整個(gè)伸展30秒，然后換邊。 5、鷹式手臂：激活肩部 這種伸展通過(guò)收縮、提高了你的肩部旋轉(zhuǎn)的強(qiáng)度和靈活性，當(dāng)肌肉拉長(zhǎng)時(shí)，可以輕輕地增加張力。 坐下或站立。把右臂交叉放在你的左臂下，前臂互相環(huán)繞。慢慢地將你的肘部抬高到肩膀的高度，將你的左臂向右側(cè)拉，以加強(qiáng)伸展。用你的左肘輕推右肘。并保持8-10秒。然后把肘部回到肩膀的高度，并把手臂回到身體中心。保持20秒鐘，另一邊開(kāi)始。重復(fù)3輪。 6、戰(zhàn)士二式：激活肩袖肌群 用戰(zhàn)士2在你的肩膀上創(chuàng)造穩(wěn)定。 從山式開(kāi)始，雙腳分開(kāi)，把你的右腳向外轉(zhuǎn)90度，讓另一只腳與墊子的后邊平行，然后把左腳趾稍微向內(nèi)轉(zhuǎn)一點(diǎn)。右腳后跟與左腳弓成一直線。將右大腿向外旋轉(zhuǎn)并彎曲右膝90度。通過(guò)左腿和左腳后跟向下按壓。抬起手臂到肩高，伸出手指，手掌向上。將肩胛骨拉向中線，向后拉。把肩膀往后轉(zhuǎn)。掌心向下翻轉(zhuǎn)。停留一分鐘左右換側(cè)。 7、嬰兒式：穩(wěn)定你的手腕 在這個(gè)體式中，手腕連接到旋轉(zhuǎn)的肩部，加強(qiáng)了手腕。 以膝蓋分開(kāi)或并攏成嬰兒式。將坐骨放在腳跟上，雙臂放在地面上，手掌向下。將肩膀向外轉(zhuǎn)，拉肩胛骨到背部，與你的肩膀接合。手腕要伸直，不要向小指?jìng)?cè)偏。輕輕地把你手指根部壓進(jìn)墊子里。注意你的手腕微微抬起。這將使你的腕骨與你的橈骨和尺骨對(duì)齊。保持呼吸，吸氣時(shí)放松。你可以用你的指尖加上非常輕柔的壓力，用拇指及小手指輕微地抓地，以進(jìn)一步穩(wěn)定你的手腕。保持5次呼吸。吸氣坐起并伸展手腕。保持30秒。
